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El poder de los grupos de apoyo

En 2005, Valeria Chambers cre&oacute;&nbsp;<a target="_blank" href="https://www.healthequityresearch.org/bvr" class="editor-rtfLink" rel="noopener">Black Voices: Pathways 4 Recovery</a>, un grupo de apoyo entre pares para personas de la di&aacute;spora africana que viven en Roxbury, Massachusetts. Este barrio hist&oacute;rico es el coraz&oacute;n de la cultura negra en Boston.
Chambers fue una de las primeras personas en Massachusetts en convertirse en una especialista certificada en pares, una persona capacitada para compartir sus experiencias de recuperacion del trauma, un <a target="_blank" href="https://kivacenters.org/certified-peer-specialist/" class="editor-rtfLink" rel="noopener"></a>diagn&oacute;stico de salud mental, servicios y apoyo con otros. Black Voices fue una respuesta a la necesidad que vio de un espacio seguro donde las personas pudieran hablar sobre salud mental, uso de sustancias, recuperaci&oacute;n y "vivir siendo negro en Estados Unidos". &nbsp;
"En la comunidad negra, hay una propensi&oacute;n a seguir avanzando", dice Chambers. "Las cicatrices emocionales, las cosas que suceden en el hogar, el estr&eacute;s y el dolor que las personas est&aacute;n soportando, todo se arrastra a la trastienda". &nbsp;
Antes de la pandemia, una reuni&oacute;n t&iacute;pica de Black Voices reunir&iacute;a a 100 personas (j&oacute;venes, ancianos, cuidadores, proveedores, muchas mujeres negras) para una discusi&oacute;n comunitaria dirigida por pares sobre salud mental.
La organizaci&oacute;n ha evolucionado a lo largo de los a&ntilde;os y durante la pandemia. A&uacute;n as&iacute;, su objetivo sigue siendo el mismo: aumentar el acceso a la atenci&oacute;n de salud mental culturalmente competente e informada sobre el trauma para las personas negras en Massachusetts. El apoyo entre pares, cualquier apoyo organizado proporcionado por y para personas con problemas o enfermedades de salud mental, es una forma de lograrlo.
En Am&eacute;rica del Norte e internacionalmente, los servicios de apoyo entre pares est&aacute;n ganando terreno en un momento en que la demanda de servicios de salud supera con creces la oferta, las barreras de acceso son altas y las necesidades de tratamiento de las personas de color y otros grupos hist&oacute;ricamente marginados no siempre se cumplen, especialmente las personas con experiencia de enfermedades mentales y uso de sustancias, sobrevivientes de violencia de g&eacute;nero, y j&oacute;venes trans.&nbsp;
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El 21% de los negros y afroamericanos reportaron tener una enfermedad mental, en comparaci&oacute;n con el 23.9% de los blancos no hispanos. Sin embargo, solo el 39% de los negros y afroamericanos recibieron servicios de salud mental en comparaci&oacute;n con los blancos no hispanos (52%).
&nbsp;
Fuente:&nbsp;<a target="_blank" href="https://www.samhsa.gov/data/report/2021-nsduh-annual-national-report" class="editor-rtfLink" rel="noopener">Encuesta Nacional sobre Uso de Drogas y Salud 2021</a>
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Los defensores del apoyo entre pares argumentan que es econ&oacute;mico, personal y pr&aacute;ctico en comparaci&oacute;n con la atenci&oacute;n cl&iacute;nica. Tambi&eacute;n hay buena evidencia de que los servicios de apoyo entre pares son tan efectivos como los prestados por profesionales que no son pares. A&uacute;n as&iacute;, la disponibilidad de apoyo entre pares var&iacute;a en los Estados Unidos y Canad&aacute;, y persisten los desaf&iacute;os de implementaci&oacute;n.
Entonces, &iquest;cu&aacute;les son los fundamentos del apoyo entre pares? &iquest;C&oacute;mo puede influir en la recuperaci&oacute;n? &iquest;Qu&eacute; tiene para ofrecer y cu&aacute;les son sus limitaciones? &iquest;Y qu&eacute; debe saber la gente antes de recurrir al apoyo de pares? 
<div class="wysiwyg-img-caption-wrapper" style="margin: 0px 10px; display: inline-flex; flex-direction: column;"><img style="margin: 0px 10px;" src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/251a52ea_fd82_4884_aa48_4d26dfdeb9dc_109d2d8120.jpeg" alt="" width="1200" height="880" />Referencias a continuaci&oacute;n.</div>
<div class="wysiwyg-img-caption-wrapper" style="margin: 0px 10px; display: inline-flex; flex-direction: column;">&nbsp;</div>

<h2>Apoyo entre pares 101</h2>
El apoyo entre pares es tan antiguo como los humanos. Pero sus or&iacute;genes contempor&aacute;neos se encuentran en las sociedades de ayuda mutua de los siglos 18 y 19. Establecidas en Europa y Am&eacute;rica del Norte por grupos de personas que enfrentan desaf&iacute;os comunes, como trabajadores, inmigrantes o personas con condiciones de salud espec&iacute;ficas, las sociedades de ayuda mutua proporcionaron apoyo emocional y financiero a sus miembros.
En el siglo 20, movimientos como Alcoh&oacute;licos An&oacute;nimos (AA), conocido por su modelo de 12 pasos, gan&oacute; prominencia y sirvi&oacute; como plantilla para programas de recuperaci&oacute;n dirigidos por pares. Luego, m&aacute;s tarde, en la d&eacute;cada de 1970, surgi&oacute; el movimiento de salud mental del consumidor, una fuerza impulsora detr&aacute;s del apoyo entre pares. En ese momento, las grandes instituciones mentales del gobierno estaban cerrando. Los antiguos pacientes, que buscaban autonom&iacute;a, mejores servicios y derechos humanos fundamentales, adoptaron nuevos modelos de atenci&oacute;n.
Desde entonces, el modelo de apoyo entre pares se ha integrado cada vez m&aacute;s en los sistemas de salud de todo el mundo. Tambi&eacute;n se ha aplicado a una amplia gama de afecciones cr&oacute;nicas como enfermedades card&iacute;acas y c&aacute;ncer, Parkinson y esclerosis m&uacute;ltiple, y a la salud materna e infantil, incluida la lactancia materna y la depresi&oacute;n posparto. Tambi&eacute;n hay grupos de apoyo entre pares centrados en: experiencias de inmigrantes y migrantes; violencia dom&eacute;stica; imagen corporal; trastornos de la alimentaci&oacute;n; raza, racismo e identidad; identidad y expresi&oacute;n de g&eacute;nero; salud sexual; v&iacute;ctimas de la violencia de pandillas; y, dolor.
 El apoyo entre pares se refiere a una relaci&oacute;n entre individuos con experiencias vividas similares, como desaf&iacute;os de salud mental compartidos u otras circunstancias comunes de la vida, y que se brindan apoyo emocional, social o informativo entre s&iacute;.&nbsp;
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Apoyo entre pares
Cualquier apoyo organizado proporcionado por y para personas con problemas o enfermedades de salud mental.&nbsp; &nbsp; El apoyo entre pares a veces se conoce como autoayuda, ayuda mutua, asesoramiento conjunto o apoyo mutuo. Todos estos t&eacute;rminos se utilizan para procesos que re&uacute;nen a personas con experiencias compartidas en varias estructuras: en grupos, organizaciones, en l&iacute;nea y uno a uno.
&nbsp;
Fuente: Peer Support Canada
</blockquote>
Implica escuchar, compartir sabidur&iacute;a, fortaleza y esperanza, y ayudar a otros a aprovechar sus fortalezas &uacute;nicas para sanar. El apoyo entre pares no es un tratamiento, sino un modelo de recuperaci&oacute;n.&nbsp;
"Todo el prop&oacute;sito del apoyo entre pares es tener una relaci&oacute;n mutua en la que las personas se relacionen entre s&iacute; de una manera de dar y recibir. Escuchando activamente, aprendiendo y apoy&aacute;ndose mutuamente", dice Chambers. "El concepto de tener a alguien que camine a tu lado y saber que no est&aacute;s solo es muy poderoso". &nbsp;
El apoyo entre pares puede tomar muchas formas, incluidos talleres dirigidos por pares, l&iacute;neas de ayuda atendidas por simpatizantes capacitados y reuniones informales entre dos individuos o un grupo de personas con experiencias compartidas.
Los lugares de trabajo, las escuelas, las iglesias y las organizaciones de atenci&oacute;n m&eacute;dica son entornos comunes de apoyo entre pares. Pero a lo largo de los a&ntilde;os, Black Voices ha celebrado reuniones en cafeter&iacute;as y parques en el &aacute;rea de Boston. (Tambi&eacute;n se volvi&oacute; virtual durante la pandemia). La elecci&oacute;n de los entornos fue deliberada porque "muchas personas en la comunidad han tenido experiencias horrendas con los m&eacute;dicos y se sienten muy heridas por el sistema m&eacute;dico", dice Chambers.&nbsp;
Esta es solo una de las formas en que Chambers y sus colegas investigadores est&aacute;n adaptando los programas de recuperaci&oacute;n dirigidos por pares para abordar aspectos de la identidad compartida como la raza, el origen &eacute;tnico y la cultura que a menudo se pasan por alto.&nbsp; &nbsp;
Black Voices, ahora en todo el estado, se basa en investigaciones realizadas en asociaci&oacute;n con la comunidad negra.&nbsp;
"Ese fue un paso realmente importante: la idea de que las personas podr&iacute;an tener m&aacute;s voz en lo que los apoya y se siente bien con ellos", dice Chambers, quien es investigador principal del&nbsp;<a target="_blank" href="https://www.healthequityresearch.org/" class="editor-rtfLink" rel="noopener">Laboratorio de Equidad en Salud</a>, un grupo interdisciplinario de investigadores, m&eacute;dicos y socios comunitarios, en Cambridge Health Alliance / Harvard Medical School.
"Una y otra vez, hemos descubierto que las personas quieren aprender, crecer y sanar unas con otras. Quieren participar en un toma y daca mutuo sin juicio ni jerarqu&iacute;a desde la cual temer m&aacute;s traumas. Y buscan un proceso en el que sus opiniones, voces y experiencias no solo se tengan en cuenta, sino que se centren, valoren y respeten", escribi&oacute; Chalmers en una publicaci&oacute;n del blog de Harvard Health&nbsp;<a target="_blank" href="https://www.health.harvard.edu/blog/black-peer-support-a-role-in-mental-health-recovery-2021040822340" class="editor-rtfLink" rel="noopener">sobre Black Voices</a>.

<h2>Apoyo entre pares: beneficios y limitaciones</h2>
Es crucial considerar las fortalezas y limitaciones del apoyo entre pares al acceder a dichos servicios.&nbsp;
Los investigadores han estudiado el impacto del apoyo entre pares en las personas que pasan de recibir apoyo entre pares a ser un apoyo entre pares. Descubrieron que tiene&nbsp;<a target="_blank" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312261/" class="editor-rtfLink" rel="noopener">profundos beneficios, especialmente para aquellos con enfermedades mentales graves</a>. Compartir la experiencia vivida puede&nbsp;<a target="_blank" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21900694/" class="editor-rtfLink" rel="noopener">causar un cambio dram&aacute;tico en la identidad de una persona</a>, transform&aacute;ndola de ser vista, y vi&eacute;ndose a s&iacute; misma, como una v&iacute;ctima a alguien con esperanza y oportunidades por delante.
Chambers ha experimentado y sido testigo de esa transformaci&oacute;n de primera mano entre los especialistas certificados.&nbsp;
"Una cosa que m&aacute;s ayud&oacute; es ver a otros salir del otro lado, sabiendo que no estaban solos, que no estaban en bancarrota, que no deb&iacute;an temerse. Tambi&eacute;n pudieron ver que era posible vivir despu&eacute;s del diagn&oacute;stico: vivir para tener una familia, para trabajar, para ir a la escuela. E incluso aquellos que no son capaces de hacer eso han encontrado sentido en hacer defensa ", dice Chambers.
Pero, &iquest;cu&aacute;l es el impacto del apoyo entre pares en los receptores? &iquest;Las intervenciones proporcionadas por pares son tan efectivas como las ofrecidas por no compa&ntilde;eros? &iquest;Y qu&eacute; aspectos del apoyo entre pares son los m&aacute;s importantes?
Los estudios y la evidencia anecd&oacute;tica sugieren que los servicios de apoyo entre pares son tan efectivos como los servicios prestados por personas que no son pares. Pueden conducir a resultados positivos para la salud mental, incluida una mejor participaci&oacute;n y bienestar, mayores sentimientos de empoderamiento, mejor&nbsp;<a target="_blank" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22654945/" class="editor-rtfLink" rel="noopener"></a>autoestima, mejores habilidades de afrontamiento, sentimientos reducidos de aislamiento y un mayor sentido de esperanza y resiliencia.&nbsp;
Un informe de la Comisi&oacute;n de Salud Mental de Canad&aacute; tambi&eacute;n encontr&oacute; que el apoyo de pares condujo a tasas de<a target="_blank" href="https://peersupportcanada.ca/wp-content/uploads/2022/07/MHCC_Making_the_Case_for_Peer_Support_2016_Eng.pdf" class="editor-rtfLink" rel="noopener">&nbsp;hospitalizaci&oacute;n, aislamiento y angustia de s&iacute;ntomas, y menores costos para el sector de la salud</a>.&nbsp;
Sin embargo, no todos los servicios de apoyo entre pares son iguales. Su efectividad puede variar dependiendo de factores como la din&aacute;mica de grupo, la calidad de la facilitaci&oacute;n y la disposici&oacute;n de los participantes a participar activamente.
Otro factor es si est&aacute; integrado o no con los servicios profesionales de salud mental. Un art&iacute;culo de revisi&oacute;n reciente sugiere que el apoyo entre pares puede tener el impacto m&aacute;s significativo cuando&nbsp;<a target="_blank" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312261/" class="editor-rtfLink" rel="noopener">se integra en el sistema de salud</a>, donde extiende la atenci&oacute;n a la comunidad.&nbsp;
Si bien un creciente cuerpo de investigaci&oacute;n respalda la efectividad del apoyo entre pares, se necesitan m&aacute;s estudios para comprender mejor los impactos y mecanismos espec&iacute;ficos del apoyo entre pares para la salud mental y otras enfermedades cr&oacute;nicas.
Despu&eacute;s de casi dos d&eacute;cadas liderando Black Voices, Chambers dice que una cosa sobre el apoyo entre pares es clara: "Hay mucha m&aacute;s fuerza en el grupo en comparaci&oacute;n con un individuo".

<h2>C&oacute;mo aprovechar al m&aacute;ximo el apoyo entre pares</h2>
Antes de recurrir al apoyo de pares para la salud mental, hay varios factores importantes que una persona debe tener en cuenta para aprovechar al m&aacute;ximo la experiencia.
Aqu&iacute; hay 10 consejos para maximizar los beneficios del apoyo entre pares:
Antes de recurrir al apoyo de pares para la salud mental, hay varios factores importantes que una persona debe tener en cuenta para aprovechar al m&aacute;ximo la experiencia.
10 consejos para maximizar los beneficios del apoyo entre pares:
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<li>Tr&aacute;talo como atenci&oacute;n complementaria: es importante comprender que el apoyo entre pares no es un sustituto de los servicios profesionales de salud mental. Complementa pero no reemplaza la atenci&oacute;n cl&iacute;nica.</li>
<li>Establece expectativas claras: aclara tus metas y expectativas para participar en el apoyo entre pares. &iquest;Qu&eacute; esperas obtener de la experiencia? Establecer intenciones claras puede ayudarte a enfocar tus esfuerzos.</li>
<li>Elige el grupo de apoyo de pares adecuado: explora diferentes opciones para encontrar uno que se alinee con tus necesidades y preferencias espec&iacute;ficas. Considera el formato (en persona, en l&iacute;nea), el enfoque (salud mental general, condici&oacute;n espec&iacute;fica) y la din&aacute;mica del grupo.</li>
<li>Se abierto y honesto: el apoyo de los compa&ntilde;eros se basa en una comunicaci&oacute;n abierta y honesta. Compartir tus experiencias, desaf&iacute;os y sentimientos con el grupo puede conducir a un apoyo y conexiones m&aacute;s significativos.</li>
<li>Practica la escucha activa: El apoyo entre pares es una calle de doble sentido. Se un buen oyente y ofrece apoyo a otros en el grupo. La escucha activa puede fomentar un sentido de comunidad y apoyo mutuo.</li>
<li>Se paciente: La recuperaci&oacute;n y el crecimiento personal toman tiempo. No apresures tu progreso; Se paciente contigo mismo mientras navegas por tu viaje de salud mental.</li>
<li>Mant&eacute;nte comprometido y consistente: La consistencia en asistir a las sesiones de apoyo entre pares puede generar beneficios m&aacute;s significativos con el tiempo. Haz un esfuerzo para asistir regularmente y participar activamente.</li>
<li>Aprende de los dem&aacute;s:&nbsp;El apoyo entre pares ofrece la oportunidad de aprender de las experiencias y estrategias de afrontamiento de los dem&aacute;s. Mantente abierto a nuevas perspectivas y conocimientos que puedan ayudarte.</li>
<li>Practica el autocuidado: El apoyo de los compa&ntilde;eros a veces puede ser emocionalmente agotador, as&iacute; que prioriza el autocuidado. Participa en actividades que promuevan tu bienestar mental y no dudes en tomar descansos cuando sea necesario.</li>
<li>Busca ayuda profesional cuando sea necesario: Si bien el apoyo de los compa&ntilde;eros puede ser valioso, puede no ser suficiente para abordar problemas de salud mental graves o urgentes. Comun&iacute;cate con un profesional de salud mental o una l&iacute;nea directa de crisis de inmediato si est&aacute;s en crisis o luchando con s&iacute;ntomas graves.</li>
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Referencias infogr&aacute;ficas:
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<li><a href="https://www.camh.ca/en/professionals/professionals--projects/immigrant-and-refugee-mental-health-project/newsletter/promising-practices/2022/pp-pg-feb-2022---immigrant-women-peer-support-prgm-eng-and-fr" target="_blank" data-saferedirecturl="https://www.google.com/url?q=https://www.camh.ca/en/professionals/professionals--projects/immigrant-and-refugee-mental-health-project/newsletter/promising-practices/2022/pp-pg-feb-2022---immigrant-women-peer-support-prgm-eng-and-fr&amp;source=gmail&amp;ust=1695903828810000&amp;usg=AOvVaw16gVoFFGKi4Smg0yV7EwVv" rel="noopener">"Immigrant Women&rsquo;s Peer Support Program, Immigrant Services Society of BC." CAMH, https://www.camh.ca/en/professionals/professionals--projects/immigrant-and-refugee-mental-health-project/newsletter/promising-practices/2022/pp-pg-feb-2022---immigrant-women-peer-support-prgm-eng-and-fr</a>&nbsp;Accessed 25 September 2023</li>
<li><a href="https://www.camh.ca/en/professionals/professionals--projects/immigrant-and-refugee-mental-health-project/newsletter/promising-practices/2022/pp-pg-feb-2022---immigrant-women-peer-support-prgm-eng-and-fr" target="_blank" data-saferedirecturl="https://www.google.com/url?q=https://www.camh.ca/en/professionals/professionals--projects/immigrant-and-refugee-mental-health-project/newsletter/promising-practices/2022/pp-pg-feb-2022---immigrant-women-peer-support-prgm-eng-and-fr&amp;source=gmail&amp;ust=1695903828810000&amp;usg=AOvVaw16gVoFFGKi4Smg0yV7EwVv" rel="noopener"></a><a href="https://www.hindawi.com/journals/jnd/2013/429171/" target="_blank" data-saferedirecturl="https://www.google.com/url?q=https://www.hindawi.com/journals/jnd/2013/429171/&amp;source=gmail&amp;ust=1695903828810000&amp;usg=AOvVaw2DG1g5O5MqERud33GqiCtw" rel="noopener">Louisa Ng, Bhasker Amatya, Fary Khan, "Outcomes of a Peer Support Program in Multiple Sclerosis in an Australian Community Cohort: A Prospective Study", Journal of Neurodegenerative Diseases, vol. 2013, Article ID 429171, 7 pages, 2013.</a></li>
<li><a href="https://www.hindawi.com/journals/jnd/2013/429171/" target="_blank" data-saferedirecturl="https://www.google.com/url?q=https://www.hindawi.com/journals/jnd/2013/429171/&amp;source=gmail&amp;ust=1695903828810000&amp;usg=AOvVaw2DG1g5O5MqERud33GqiCtw" rel="noopener"></a><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9605247/" target="_blank" data-saferedirecturl="https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9605247/&amp;source=gmail&amp;ust=1695903828810000&amp;usg=AOvVaw3dg_3aeJ0GGBF1WGiUq-72" rel="noopener">Law KH, Jackson B, Tan XH, Teague S, Krause A, Putter K, Du'cane M, Gibson L, Bulles KF, Barkin J, Dimmock JA. Strengthening Peer Mentoring Relationships for New Mothers: A Qualitative Analysis. J Clin Med. 2022 Oct 12;11(20):6009. doi: 10.3390/jcm11206009. PMID: 36294330; PMCID: PMC9605247.</a></li>
<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9605247/" target="_blank" data-saferedirecturl="https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9605247/&amp;source=gmail&amp;ust=1695903828810000&amp;usg=AOvVaw3dg_3aeJ0GGBF1WGiUq-72" rel="noopener"></a><a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667321523000483" target="_blank" data-saferedirecturl="https://www.google.com/url?q=https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667321523000483&amp;source=gmail&amp;ust=1695903828810000&amp;usg=AOvVaw1qo4Y84vwfGsqfA3hT3dBN" rel="noopener">Hannah Kia, K Kenney, Kinnon Ross MacKinnon, Alex Abramovich, Travis Salway, Olivier Ferlatte, Rod Knight, Grant Charles, Sheila K. Marshall,&nbsp;&ldquo;It saves lives&rdquo;: Peer support and resilience in transgender and gender diverse communities, SSM - Qualitative Research in Health,&nbsp;Volume 3,&nbsp;2023,&nbsp;100264.</a></li>
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¿Estresado? Descubre cómo el estrés afecta tu cerebro (y qué hacer al respecto)

En el mundo acelerado y a menudo exigente en el que vivimos, el estr&eacute;s se ha convertido en un compa&ntilde;ero casi constante en nuestras vidas. Pero, &iquest;sab&iacute;a que la forma en que manejamos el estr&eacute;s puede afectar significativamente la salud de nuestro cerebro, especialmente para las mujeres? El estr&eacute;s no es solo una molestia fugaz; Es una fuerza potente que puede dar forma a la arquitectura de nuestros cerebros, influyendo en nuestras capacidades cognitivas, bienestar emocional e incluso en nuestra salud en general.
En esta infograf&iacute;a, analizamos el impacto del estr&eacute;s en el cerebro y sus implicaciones &uacute;nicas para la salud cerebral de las mujeres. Comprender y manejar el estr&eacute;s es una de las mejores maneras de salvaguardar tu funci&oacute;n cognitiva, equilibrio emocional y bienestar general.
<img style="margin: 0px 10px;" src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/f5dcc074_e8e9_4ed3_80e3_6f597daf6cdc_c650fbf49d.jpeg" alt="Infographic about stress, women, and the brain" width="1200" height="880" />
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<h2>10 maneras de manejar tu estr&eacute;s</h2>
Hay formas basadas en la evidencia cientifica en que las mujeres pueden ayudar a controlar el estr&eacute;s. Pero recuerda, el estr&eacute;s afecta a todos de manera diferente y puede tomar un poco de experimentaci&oacute;n para encontrar los m&eacute;todos m&aacute;s efectivos para tus necesidades &uacute;nicas.
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Ejercicio regular: Participar en actividades f&iacute;sicas, como ejercicios aer&oacute;bicos o <a href="https://wmnhealth.org/blog/qanda-what-yoga-can-do-for-the-brain/" target="_blank" rel="noopener">yoga</a>, puede reducir las hormonas del estr&eacute;s y estimular la producci&oacute;n de endorfinas, que son levantadores naturales del estado de &aacute;nimo.
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<li>
Meditaci&oacute;n de atenci&oacute;n plena: Se ha demostrado que las pr&aacute;cticas basadas en la atenci&oacute;n plena, como la meditaci&oacute;n y los ejercicios de respiraci&oacute;n profunda, disminuyen el estr&eacute;s, la ansiedad y mejoran el bienestar emocional general.
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<li>
Apoyo social: Mantener fuertes <a href="https://wmnhealth.org/blog/try-these-5-tools-to-boost-your-social-connections/" target="_blank" rel="noopener">conexiones sociales</a> y buscar el apoyo de amigos y familiares puede amortiguar los efectos del estr&eacute;s y proporcionar alivio emocional.
</li>
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Sue&ntilde;o reparador: Priorizar una buena higiene del sue&ntilde;o y garantizar un descanso adecuado es crucial, ya que la <a href="https://wmnhealth.org/blog/understanding-and-overcoming-insomnia-in-women/" target="_blank" rel="noopener">falta de sue&ntilde;o</a> puede exacerbar el estr&eacute;s y afectar negativamente la funci&oacute;n cognitiva.
</li>
<li>
Dieta saludable: Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros y prote&iacute;nas magras puede proporcionar los nutrientes necesarios para apoyar la salud f&iacute;sica y mental.
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<li>
Gesti&oacute;n del tiempo: La gesti&oacute;n efectiva del tiempo y el establecimiento de metas realistas pueden ayudar a reducir la presi&oacute;n y el estr&eacute;s asociados con un horario agitado.
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Participar en pasatiempos relajantes: Perseguir pasatiempos o actividades que traigan alegr&iacute;a y relajaci&oacute;n, como leer, pintar o hacer jardiner&iacute;a, puede ser eficaz para controlar el estr&eacute;s.
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Di&aacute;logo interno positivo: Practicar el di&aacute;logo interno positivo y desafiar los <a href="https://discrimination.wmnhealth.org/blog/rumination-the-missing-link-between-discrimination-and-depression/" target="_blank" rel="noopener">patrones de pensamiento negativos</a> puede ayudar a replantear los factores estresantes en una perspectiva m&aacute;s saludable.
</li>
<li>Establecer l&iacute;mites: Aprender a decir "no" y establecer l&iacute;mites tanto en la vida personal como profesional puede reducir el estr&eacute;s asociado con el compromiso excesivo y <a href="https://wmnhealth.org/blog/women-and-burnout-at-work/" target="_blank" rel="noopener">prevenir el agotamiento</a>.</li>
<li>
Mantener un diario: Llevar un diario de estr&eacute;s para rastrear los desencadenantes del estr&eacute;s y las emociones puede proporcionar informaci&oacute;n y ayudar a desarrollar estrategias de afrontamiento efectivas.
</li>
</ol>
Incluso cuando est&aacute;s haciendo todo lo posible para manejarlo, el estr&eacute;s puede llegar a ser abrumador. Consulte con un profesional de la salud o terapeuta si necesita orientaci&oacute;n y apoyo para manejar el estr&eacute;s de manera efectiva.
<div class="group w-full text-token-text-primary border-b border-black/10 dark:border-gray-900/50 bg-gray-50 dark:bg-[#444654]" data-testid="conversation-turn-11">
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&nbsp;

<h2>Referencias</h2>
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<li>Nicole C. Ferrara, Jaime E. Vantrease, Maxine K. Loh, Jolee A. Rosenkranz, J. Amiel Rosenkranz,&nbsp;<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128151341000118" target="_blank" rel="noopener">Chapter 11 - Protect and harm: Effects of stress on the amygdala</a>,&nbsp;Editor(s): Janice H. Urban, J. Amiel Rosenkranz,&nbsp;Handbook of Behavioral Neuroscience,&nbsp;Elsevier,&nbsp;Volume 26,&nbsp;2020,&nbsp;Pages 241-274.</li>
<li>Bangasser DA, Valentino RJ. <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3378920/" target="_blank" rel="noopener">Sex differences in molecular and cellular substrates of stress</a>. Cell Mol Neurobiol. 2012 Jul;32(5):709-23.&nbsp;</li>
<li>"<a href="https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health#references" target="_blank" rel="noopener">Stress and your health.</a>" Office of Women's Health, Department of Health and Human Services. (Accessed 15 September 2023)</li>
<li>Luo J, Beam CR &amp; Gatz, M. <a href="https://link.springer.com/article/10.1007/s11121-022-01385-1" target="_blank" rel="noopener">Is Stress an Overlooked Risk Factor for Dementia?</a> A Systematic Review from a Lifespan Developmental Perspective. Prev Sci 24, 936&ndash;949 (2023).</li>
</ol>
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¿Qué es la salud del cerebro?

&iquest;Qu&eacute; es lo primero que te viene a la mente cuando escuchas el t&eacute;rmino "salud cerebral"?
&iquest;I.Q.? &iquest;Memoria? No es lo que piensas.&nbsp;&nbsp;
D&eacute;cadas de descubrimientos cient&iacute;ficos y medicina nos dicen que la salud del cerebro va mucho m&aacute;s all&aacute; de nuestros poderes mentales y capacidad de recordar. Seg&uacute;n la Organizaci&oacute;n Mundial de la Salud (OMS), la salud cerebral es un estado en el que cada individuo puede realizar sus habilidades y optimizar su funcionamiento cognitivo, emocional, psicol&oacute;gico y conductual para hacer frente a las situaciones de la&nbsp;vida.&nbsp;
<blockquote>
La salud cerebral es un estado en el que cada individuo puede darse cuenta de sus habilidades y optimizar su funcionamiento cognitivo, emocional, psicol&oacute;gico y conductual para hacer frente a las situaciones de la vida.&nbsp;
</blockquote>
Esto significa que debemos mirar m&aacute;s all&aacute; del marco tradicional de la salud cerebral arraigada en trastornos y d&eacute;ficits y, en cambio, centrarnos en habilidades como la adaptabilidad, la creatividad y las conexiones sociales significativas que permiten a las personas prosperar.&nbsp;&nbsp;
Hoy en d&iacute;a, <a class="editor-rtfLink" href="https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2772579" target="_blank" rel="noopener">solo en los Estados Unidos</a>, casi 100 millones de personas viven con al menos una afecci&oacute;n cerebral, como demencia, dolor cr&oacute;nico, trastornos del estado de &aacute;nimo, epilepsia, migra&ntilde;a,&nbsp;lesi&oacute;n cerebral traum&aacute;tica o Parkinson. Algunas de estas condiciones afectan lo que recordamos y pensamos. Otros conducen a cambios en la forma en que nos movemos, nuestro estado de &aacute;nimo o incluso una combinaci&oacute;n de estos s&iacute;ntomas. Y muchos de ellos, afecciones neurol&oacute;gicas como el Alzheimer y problemas de salud mental como la depresi&oacute;n y la ansiedad, afectan desproporcionadamente a las mujeres.&nbsp;
La buena noticia es que ninguna parte del cuerpo es tan pl&aacute;stica, maleable y capaz de cambiar, como el cerebro. El cerebro puede generar nuevas c&eacute;lulas, reorganizar las v&iacute;as neuronales en respuesta a las experiencias, crear conexiones a trav&eacute;s del aprendizaje y adaptarse a los desaf&iacute;os a lo largo de nuestras vidas.&nbsp;&nbsp;
Una amplia evidencia muestra que nuestro estilo de vida tiene un profundo impacto en la salud del cerebro. Esto incluye ejercicio f&iacute;sico, alimentaci&oacute;n y nutrici&oacute;n, sue&ntilde;o, interacci&oacute;n social y manejo del estr&eacute;s. Esta intrincada relaci&oacute;n entre los h&aacute;bitos de estilo de vida y la salud del cerebro es una herramienta poderosa que puede ayudarnos a llevar vidas satisfactorias.&nbsp;&nbsp;
En este art&iacute;culo, aprenda sobre los diferentes componentes de la salud cerebral, qu&eacute; afecciones neurol&oacute;gicas y de salud mental prevalecen entre las mujeres y los recursos que le brindar&aacute;n el apoyo que necesita.&nbsp;
<a href="#Neurological">&iquest;Qu&eacute; es la salud neurol&oacute;gica?&nbsp;</a>
<a href="#Conditions">Condiciones neurol&oacute;gicas comunes en las mujeres</a>
<a href="#mental">&iquest;Qu&eacute; es la salud mental?</a>
<a href="#Conditions2">Condiciones comunes de salud mental en las mujeres</a>
<a href="#wmnHealth">Unas palabras de wmnHealth</a>

<div class="wysiwyg-img-caption-wrapper" style="margin: 0px 10px; display: inline-flex; flex-direction: column; line-height: 1.5;"><img style="margin: 0px 10px;" src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/0f4f6141_9481_41f3_9a47_2c49f9f3868d_c33beef1f5.jpeg" alt="" width="1200" height="880" />Presiona clic para ampliar.</div>
<div class="wysiwyg-img-caption-wrapper" style="margin: 0px 10px; display: inline-flex; flex-direction: column; line-height: 1.5;">&nbsp;</div>

<h2><a id="Neurological"></a>&iquest;Qu&eacute; es la salud neurol&oacute;gica? &nbsp;</h2>
El t&eacute;rmino "neurol&oacute;gico" proviene de la neurolog&iacute;a, una rama de la medicina que se ocupa del sistema nervioso. Puedes pensar en el sistema nervioso como el centro de comando del cuerpo, una compleja red de nervios filiformes que se ramifica a cada tejido y &oacute;rgano, lo que permite un intercambio de se&ntilde;ales entre el cerebro y el resto del cuerpo.&nbsp;&nbsp;
Miles de millones de peque&ntilde;as c&eacute;lulas nerviosas, llamadas neuronas, llevan mensajes a lo largo de esta red de nervios, guiando la forma en que pensamos, sentimos y actuamos. Las neuronas sensoriales, por ejemplo, transmiten se&ntilde;ales de los ojos, la nariz, los o&iacute;dos, la lengua y la piel al cerebro. Las neuronas motoras, por otro lado, llevan se&ntilde;ales del cerebro a los m&uacute;sculos. Esta vasta red de comunicaci&oacute;n controla todas las funciones corporales y desempe&ntilde;a un papel integral en nuestra salud y bienestar general.&nbsp;&nbsp;
Sin embargo, el envejecimiento, el trauma, el estr&eacute;s o la enfermedad pueden degradar el sistema nervioso. Estos son los&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/overview-of-nervous-system-disorders" target="_blank" rel="noopener">s&iacute;ntomas m&aacute;s comunes de una afecci&oacute;n neurol&oacute;gica</a>:&nbsp;&nbsp;
<ul>
<li>Hormigueo o p&eacute;rdida de sensibilidad&nbsp;</li>
<li>P&eacute;rdida de visi&oacute;n o visi&oacute;n doble</li>
<li>Dolores de cabeza persistentes&nbsp;</li>
<li>P&eacute;rdida de&nbsp;memoria</li>
<li>Convulsiones o temblores&nbsp;&nbsp;</li>
<li>Deterioro del lenguaje (problemas para expresar o comprender pensamientos)&nbsp;&nbsp;</li>
<li>Falta de coordinaci&oacute;n</li>
</ul>
&nbsp;

<h2><a id="Conditions"></a>Condiciones neurol&oacute;gicas comunes entre las mujeres&nbsp; &nbsp;</h2>
Aproximadamente&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://www.thelancet.com/pdfs/journals/laneur/PIIS1474-4422(23)00120-5.pdf" target="_blank" rel="noopener">1 de cada 3 personas</a>&nbsp;desarrolla una afecci&oacute;n neurol&oacute;gica durante su vida. Sin embargo, los factores de riesgo, los s&iacute;ntomas y la progresi&oacute;n de muchas de estas afecciones se ven diferentes en las mujeres. Comprender estas diferencias basadas en el sexo y el g&eacute;nero puede permitir a las mujeres abogar mejor por su salud y recibir atenci&oacute;n oportuna.&nbsp;&nbsp;
&nbsp;
<h2>Alzheimer&nbsp;&nbsp;</h2>
El doble de mujeres viven con Alzheimer que hombres. Este trastorno cerebral conduce a una disminuci&oacute;n progresiva de la memoria, la cognici&oacute;n y el aprendizaje cuando hay una acumulaci&oacute;n anormal de prote&iacute;nas dentro y alrededor de las c&eacute;lulas cerebrales. Las c&eacute;lulas da&ntilde;adas mueren y el cerebro se encoge.&nbsp; &nbsp;
Durante d&eacute;cadas, los expertos han atribuido tasas desproporcionadamente m&aacute;s altas de demencia en las mujeres a la edad. Las &uacute;ltimas investigaciones muestran que la desigualdad de g&eacute;nero tambi&eacute;n es un factor de riesgo importante para las mujeres.&nbsp;&nbsp;
🧠&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/blog/why-gender-inequality-is-a-hidden-driver-of-dementia/" target="_blank" rel="noopener">Escuche de expertos lo que eso significa y c&oacute;mo puede reducir su riesgo</a>.&nbsp;&nbsp;
&nbsp;
<h2>Trastorno por d&eacute;ficit de atenci&oacute;n con hiperactividad (TDAH)&nbsp;</h2>
Las mujeres con TDAH tienen m&aacute;s probabilidades de reportar antecedentes de depresi&oacute;n y ansiedad. Esta condici&oacute;n neurol&oacute;gica cr&oacute;nica se caracteriza por desequilibrios en la funci&oacute;n y estructura de las redes de c&eacute;lulas nerviosas responsables de transmitir se&ntilde;ales hacia y desde el cerebro y el cuerpo.&nbsp;&nbsp;
🧠 Conoce <a class="editor-rtfLink" href="https://discrimination.wmnhealth.org/blog/invisible-women-when-gender-bias-seeps-into-neuroscience/" target="_blank" rel="noopener">por qu&eacute; las mujeres con TDAH tienen m&aacute;s probabilidades de ser diagnosticadas err&oacute;neamente con otras afecciones y qu&eacute; organizaciones est&aacute;n liderando el cambio</a>.&nbsp;&nbsp;
&nbsp;
<h2>Epilepsia&nbsp;&nbsp;</h2>
Muchas mujeres con epilepsia tienen m&aacute;s convulsiones antes o durante su per&iacute;odo menstrual. Esto se debe a que las hormonas afectan la frecuencia de las convulsiones en aproximadamente el 30 por ciento de las mujeres con la afecci&oacute;n.&nbsp;&nbsp;
Esta condici&oacute;n neurol&oacute;gica es causada por r&aacute;fagas incontroladas de actividad el&eacute;ctrica en el cerebro. 
🧠 Aprenda sobre los s&iacute;ntomas y las causas de la&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://www.nhs.uk/conditions/epilepsy/" target="_blank" rel="noopener">epilepsia</a>&nbsp;y&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://www.epilepsy.com/stories/how-i-live-happy-and-healthy-life-epilepsy" target="_blank" rel="noopener">c&oacute;mo vivir una vida plena con ella.</a>&nbsp;&nbsp;
&nbsp;
<h2>Migra&ntilde;as&nbsp;&nbsp;</h2>
El veinte por ciento de las mujeres experimentan migra&ntilde;as, lo que conduce a un dolor punzante en un lado de la cabeza. Este tipo de dolor agudo es causado por una ola de actividad de grupos de c&eacute;lulas cerebrales excitadas llamadas neuronas. Esto desencadena la liberaci&oacute;n de sustancias qu&iacute;micas como la serotonina que estrechan los vasos sangu&iacute;neos.&nbsp;&nbsp;
Los cambios en la hormona sexual femenina estr&oacute;geno es un factor de riesgo para las migra&ntilde;as en las mujeres. 
🧠 Obtenga m&aacute;s informaci&oacute;n de un panel de expertos&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/migraine-womens-health-webinar/" target="_blank" rel="noopener">aqu&iacute;</a>.&nbsp;&nbsp;
&nbsp;
<h2>Esclerosis m&uacute;ltiple (E.M.)&nbsp;</h2>
Las mujeres tienen tres veces m&aacute;s probabilidades que los hombres de ser diagnosticadas con E.M.. Esta afecci&oacute;n neurol&oacute;gica cr&oacute;nica afecta el cerebro, la m&eacute;dula espinal y los nervios &oacute;pticos cuando el recubrimiento que protege las fibras nerviosas, llamado mielina, se da&ntilde;a.&nbsp;&nbsp;
Esto puede provocar visi&oacute;n borrosa, niebla cerebral, depresi&oacute;n y desaf&iacute;os con el movimiento y la coordinaci&oacute;n. 
🧠 Aprenda m&aacute;s sobre&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/blog/what-is-multiple-sclerosis/" target="_blank" rel="noopener">la ciencia de E.M.</a>&nbsp;y sus&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/blog/the-overlooked-symptoms-of-multiple-sclerosis/" target="_blank" rel="noopener">s&iacute;ntomas pasados por alto en las mujeres</a>.&nbsp;
&nbsp;
<h2>Enfermedad&nbsp;de Parkinson</h2>
Millones de mujeres en todo el mundo se ven afectadas por el Parkinson. Sin embargo, la investigaci&oacute;n se ha centrado predominantemente en los hombres, y los expertos todav&iacute;a est&aacute;n aprendiendo c&oacute;mo se manifiesta la condici&oacute;n en las mujeres.&nbsp;&nbsp;
Esta condici&oacute;n neurol&oacute;gica progresiva es causada por la degeneraci&oacute;n de las c&eacute;lulas nerviosas en la parte del cerebro que controla el movimiento. Cuando estas c&eacute;lulas nerviosas no pueden producir dopamina, puede provocar temblores, rigidez en los m&uacute;sculos y desaf&iacute;os con el movimiento y la coordinaci&oacute;n.&nbsp;&nbsp;
🧠 Obtenga m&aacute;s informaci&oacute;n sobre la ciencia del Parkinson, sus s&iacute;ntomas en las mujeres y c&oacute;mo vivir con la&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/blog/qanda-living-with-parkinsons-disease/" target="_blank" rel="noopener">afecci&oacute;n</a>.&nbsp;
&nbsp;&nbsp;

<h2><a id="mental"></a>&iquest;Qu&eacute; es la salud mental? &nbsp;</h2>
Al igual que la salud neurol&oacute;gica, la salud mental es una parte igualmente importante de la salud del cerebro y tiene un impacto significativo en la calidad de vida de las mujeres.&nbsp;
Seg&uacute;n los <a class="editor-rtfLink" href="https://www.cdc.gov/mentalhealth/learn/index.htm" target="_blank" rel="noopener">Centros para el Control y la Prevenci&oacute;n de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos</a>, la salud mental incluye el&nbsp;bienestar emocional, psicol&oacute;gico y social. Tambi&eacute;n ayuda a determinar c&oacute;mo manejamos el estr&eacute;s, tomamos decisiones saludables, mantenemos una buena salud f&iacute;sica y desarrollamos relaciones significativas con otros en nuestra comunidad.&nbsp;&nbsp;
Aunque la buena salud mental a menudo implica la ausencia de enfermedad mental, la salud mental existe en un continuo que var&iacute;a de una persona a otra. Esto significa que las personas con enfermedades mentales tambi&eacute;n pueden experimentar per&iacute;odos de bienestar emocional, psicol&oacute;gico y social. Del mismo modo, una persona sin una enfermedad mental puede experimentar circunstancias de la vida como trabajar largas horas o cuidar a un miembro de la familia que podr&iacute;an resultar en que experimenten un per&iacute;odo de mala salud mental. Cuando eso sucede, estas &aacute;reas del cerebro son las m&aacute;s afectadas:&nbsp;&nbsp;
La am&iacute;gdala es una peque&ntilde;a estructura en forma de almendra en la base del cerebro, que es responsable de procesar las emociones, ayudar con el almacenamiento de la memoria y patear en la respuesta de "lucha o huida".&nbsp;Los estudios han demostrado que la am&iacute;gdala&nbsp;puede volverse hiperactiva en afecciones de salud mental relacionadas con el estr&eacute;s, como ansiedad, depresi&oacute;n y trastorno de estr&eacute;s postraum&aacute;tico (TEPT).&nbsp;&nbsp;
El hipocampo&nbsp;es una regi&oacute;n del cerebro asociada con el aprendizaje y la formaci&oacute;n de la memoria. Tiende a encogerse en casos de condiciones de salud mental, y esta p&eacute;rdida de volumen tiene implicaciones funcionales como incapacidad para concentrarse y mala memoria.&nbsp;&nbsp;
La corteza&nbsp;prefrontal es el "centro de personalidad" del cerebro que integra est&iacute;mulos ambientales y experiencias pasadas. La contracci&oacute;n de la corteza prefrontal causa&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499919/#:~:text=One%20of%20the%20last%20places,and%20then%20react%20to%20them." target="_blank" rel="noopener">p&eacute;rdida de iniciativa, apat&iacute;a y cambios de comportamiento</a>.&nbsp;&nbsp;
Estos cambios en el cerebro est&aacute;n relacionados con los siguientes s&iacute;ntomas de mala salud mental:&nbsp;&nbsp;
<ul>
<li>Problemas con el sue&ntilde;o&nbsp;&nbsp;</li>
<li>Sentimientos persistentes de tristeza o irritabilidad&nbsp;&nbsp;</li>
<li>Cambios en el apetito&nbsp;&nbsp;</li>
<li>Cambios en el comportamiento&nbsp;&nbsp;</li>
<li>Incapacidad para concentrarse&nbsp;&nbsp;</li>
<li>Aislamiento&nbsp;&nbsp;social</li>
<li>Dolores de cabeza persistentes&nbsp;&nbsp;</li>
<li>Sensaciones de pecho apretado o coraz&oacute;n&nbsp;&nbsp;acelerado</li>
<li>Problemas digestivos&nbsp;</li>
</ul>
&nbsp;

<h2><a id="Conditions2"></a>Condiciones comunes de salud mental entre las mujeres&nbsp;&nbsp;</h2>
Aproximadamente&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://www.womenshealth.gov/mental-health#:~:text=Good%20mental%20health%20is%20essential,such%20as%20depression%20or%20anxiety." target="_blank" rel="noopener">1 de cada 5 mujeres</a>&nbsp;en los Estados Unidos experimenta una condici&oacute;n de salud mental, que es tres veces m&aacute;s alta que los hombres. Las diferencias biol&oacute;gicas entre hombres y mujeres, incluida la influencia de las hormonas sexuales, est&aacute;n en juego. Pero, las disparidades sociales y econ&oacute;micas, como el sexismo, el racismo y la desigualdad de oportunidades, crean barreras &uacute;nicas para las mujeres que aumentan su probabilidad de experimentar dificultades emocionales, psicol&oacute;gicas y financieras y disminuyen el acceso a una atenci&oacute;n m&eacute;dica adecuada.&nbsp;
&nbsp;
<h2>Ansiedad&nbsp;</h2>
Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de desarrollar un trastorno de ansiedad durante su vida. Esta condici&oacute;n de salud mental se caracteriza por altos niveles de la hormona del estr&eacute;s que activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo.&nbsp;
🧠 Profundiza en las causas y s&iacute;ntomas de los trastornos de ansiedad en las&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/en/blog/anxiety-disorders-in-women/" target="_blank" rel="noopener">mujeres</a> y aprende sobre&nbsp;el <a class="editor-rtfLink" href="https://discrimination.wmnhealth.org/blog/racism-and-anxiety-whats-the-connection/" target="_blank" rel="noopener">sorprendente v&iacute;nculo entre el racismo y la ansiedad</a>.&nbsp; 
&nbsp;
<h2>Depresi&oacute;n&nbsp;</h2>
Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de experimentar depresi&oacute;n durante su vida. Este trastorno del estado de &aacute;nimo est&aacute; relacionado con la hiperactividad de la am&iacute;gdala y el hipocampo y la corteza prefrontal que se encogen.&nbsp;&nbsp;
Estos cambios cerebrales pueden conducir a sentimientos persistentes de tristeza, p&eacute;rdida de sue&ntilde;o y apetito, y cambios en el comportamiento y la autoestima.&nbsp;&nbsp;
🧠 Si t&uacute; o un ser querido est&aacute;n experimentando estos s&iacute;ntomas y tienen acceso limitado a un psiquiatra, aprendan <a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/blog/mental-health-check-how-to-use-online-screening-tools-effectively/" target="_blank" rel="noopener">a usar una herramienta</a>&nbsp;de detecci&oacute;n en l&iacute;nea y&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/blog/mental-health-check-how-to-choose-a-mental-health-app-thats-right-for-you/" target="_blank" rel="noopener">elijan una aplicaci&oacute;n de salud mental que les permita obtener ayuda m&aacute;s r&aacute;pido</a>.&nbsp;&nbsp;
&nbsp;
<h2>Trastornos alimentarios</h2>
Un sorprendente&nbsp;65 <a class="editor-rtfLink" href="https://sph.unc.edu/cphm/carolina-public-health-magazine-accelerate-fall-2008/survey-finds-disordered-eating-behaviors-among-three-out-of-four-american-women-fall-2008/#:~:text=According%20to%20the%20survey%3A,weigh%20interfere%20with%20their%20happiness." target="_blank" rel="noopener">por ciento</a> de las mujeres entre las&nbsp;edades de 25 a 65 a&ntilde;os tienen conductas alimentarias desordenadas. Estos trastornos alteran el proceso de respuesta de recompensa del cerebro, lo que refuerza comportamientos como comer en exceso o comer poco.&nbsp;&nbsp;
Aprenda sobre los <a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/blog/binge-eating-disorder-in-women/" target="_blank" rel="noopener">signos y s&iacute;ntomas del trastorno por atrac&oacute;n en las mujeres</a>, y&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/blog/the-hidden-struggle-midlife-eating-disorders-are-more-common-than-you-think/" target="_blank" rel="noopener">por qu&eacute; los trastornos alimentarios en la mediana edad son m&aacute;s comunes de lo que piensa</a>.&nbsp;🧠&nbsp;
&nbsp;
<h2>Insomnio&nbsp;&nbsp;</h2>
Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de decir que rara vez o nunca se despiertan sinti&eacute;ndose bien descansadas. Esto subraya la experiencia de las mujeres con el insomnio, un trastorno del sue&ntilde;o que est&aacute; relacionado con la desregulaci&oacute;n de los mecanismos de sue&ntilde;o y vigilia del cuerpo.&nbsp;&nbsp;
🧠 Aprenda sobre&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://wmnhealth.org/blog/understanding-and-overcoming-insomnia-in-women/" target="_blank" rel="noopener">el impacto del insomnio en la salud general de las mujeres y c&oacute;mo dormir mejor a cualquier edad</a>.&nbsp; &nbsp;
&nbsp;
<h2>Trastorno de estr&eacute;s postraum&aacute;tico (TEPT)&nbsp;&nbsp;</h2>
Las mujeres experimentan TEPT a una tasa dos o tres veces mayor que los hombres. Esta condici&oacute;n psicol&oacute;gica se caracteriza por una am&iacute;gdala hiperactiva que mantiene el cerebro en un estado constante de alerta m&aacute;xima.&nbsp;&nbsp;
🧠 Aprenda&nbsp;c&oacute;mo <a class="editor-rtfLink" href="https://discrimination.wmnhealth.org/blog/race-based-trauma-explained/" target="_blank" rel="noopener">el trauma racial imita los s&iacute;ntomas del TEPT y c&oacute;mo curarse de &eacute;l.</a>&nbsp;&nbsp;
&nbsp;

<h2><a id="wmnHealth"></a>Unas palabras de wmnHealth&nbsp;&nbsp;</h2>
La salud cerebral de las mujeres todav&iacute;a est&aacute; poco estudiada y con fondos insuficientes. A&uacute;n as&iacute;, ya sea investigaci&oacute;n, tecnolog&iacute;a, defensa o pol&iacute;tica, las mujeres est&aacute;n liderando para mover la aguja en la direcci&oacute;n correcta. La mejor manera de celebrar sus esfuerzos es mantenerse informado sobre la salud de su cerebro y aprender a ponerlo en primer lugar.&nbsp;&nbsp;
&nbsp;

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6 reglas de salud cerebral para vivir

Si eres un poco consciente de la salud, probablemente hayas escuchado el dicho: "Come alimentos. No demasiado. Principalmente plantas".<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
En una era de dietas r&iacute;gidas y consejos de salud contradictorios, esas "reglas alimentarias", popularizadas por el autor y periodista Michael Pollan, sirven como una gu&iacute;a simple para una alimentaci&oacute;n saludable.&nbsp;<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
&iquest;Sab&iacute;as que hay reglas igualmente simples para la salud del cerebro? &iquest;Y que cuanto antes los aceptes, mejor? <span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
Al igual que las m&aacute;ximas de Pollan, las reglas de salud cerebral son pr&aacute;cticas y est&aacute;n arraigadas en el sentido com&uacute;n y la ciencia. Por ejemplo, en 2020, un equipo global de investigadores del cerebro identific&oacute; 12 factores de estilo de vida saludable para la demencia que,&nbsp;si se siguen, evitar&iacute;an o retrasar&iacute;an cuatro de cada <a href="https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(20)30367-6/fulltext" target="_blank" rel="noopener">10</a> casos de demencia&nbsp;. Incluyen tratar la hipertensi&oacute;n, dejar de fumar, hacer ejercicio regularmente, evitar el exceso de alcohol y mantener el contacto social.&nbsp;Y justo este mes, un equipo diferente identific&oacute; <a href="https://www.cam.ac.uk/research/news/healthy-lifestyle-can-help-prevent-depression-and-new-research-may-explain-why" target="_blank" rel="noopener">7 factores que reducen el riesgo de depresi&oacute;n de una persona</a>. De hecho, las personas que se adhieren al mayor n&uacute;mero de factores de estilo de vida saludable podr&iacute;an reducir su riesgo de depresi&oacute;n en un 57 por ciento.&nbsp;
Los profesionales de la salud han destilado estos factores&nbsp;en seis pilares, o "reglas", de la salud del cerebro. <span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
En este art&iacute;culo, compartimos las reglas que pueden ayudar a las mujeres de cualquier edad a mantener un cerebro sano y reducir el riesgo de demencia, depresi&oacute;n y otras afecciones, adem&aacute;s de ofrecer consejos sobre c&oacute;mo ponerlas en pr&aacute;ctica.<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;

<h2>6 reglas<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;de salud cerebral</h2>
Las seis reglas de salud cerebral son:<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
<ol>
<li> Involucra a tu cerebro</li>
<li> Mant&eacute;ngase socialmente comprometido</li>
<li> Controlar el estr&eacute;s</li>
<li> Haga ejercicio regularmente</li>
<li> Duerme bien por la noche</li>
<li> Come bien</li>
</ol>

<h2>1. Involucra a tu cerebro</h2>
El aprendizaje es bueno para el cerebro. A medida que aprendes, tu cerebro hace nuevas conexiones y fortalece las existentes. Esto ayuda a construir la "reserva cognitiva", la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios relacionados con la edad o la enfermedad. Si bien todas las actividades intelectuales son beneficiosas, algunas&nbsp;parecen proporcionar un mejor entrenamiento para su cerebro que otras. En un estudio, actividades como usar una computadora, jugar, leer libros y hacer manualidades como tejer y trabajar la madera se asociaron con una&nbsp;<a class="Hyperlink SCXW159987879 BCX4" href="https://neuro.psychiatryonline.org/doi/10.1176/jnp.23.2.jnp149?url_ver=Z39.88-2003&amp;rfr_id=ori:rid:crossref.org&amp;rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed" target="_blank" rel="noopener">disminuci&oacute;n del 30 al 50 por ciento en las posibilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve</a>. Aprender un nuevo instrumento o lenguaje es otra forma de ejercitar el cerebro.&nbsp;<span class="EOP SCXW159987879 BCX4" data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
Propina: Tome el <a href="https://standahead.org/challenge-results/" target="_blank" rel="noopener">desaf&iacute;o Stand Ahead</a>, una campa&ntilde;a anual de concientizaci&oacute;n y recaudaci&oacute;n de fondos de la Iniciativa de Salud Cerebral de la Mujer que lo alienta a evaluar su aptitud mental y compartir los resultados. Este a&ntilde;o, pruebe el desaf&iacute;o del pulgar hacia arriba: coloque el pulgar izquierdo hacia arriba y apunte con el dedo &iacute;ndice derecho, luego cambie 10 veces.
<div class="wysiwyg-img-caption-wrapper" style="margin: 0px 10px; display: inline-flex; flex-direction: column; line-height: 1.5;"><img style="margin: 0px 10px;" src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/4353ebe5_7c93_4b46_a348_724374da16a4_c15ab03064.jpeg" alt="Ask wmnHealth: What is brain training?" width="1200" height="880" /><a href="https://wmnhealth.org/blog/ask-wmnhealth-what-is-brain-training/" target="_blank" rel="noopener">Lea m&aacute;s sobre el entrenamiento cerebral.</a></div>
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<h2>2. Mant&eacute;ngase socialmente comprometido<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;</h2>
A menudo pasamos por alto el hecho de que las conexiones sociales y la pertenencia son necesidades humanas fundamentales, tan esenciales para la vida como la comida, el agua y el ox&iacute;geno. Sin embargo,&nbsp;<a href="https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf" target="_blank" rel="noopener">el Cirujano General de los Estados Unidos declar&oacute; recientemente una epidemia</a>&nbsp;de soledad y enfatiz&oacute; que la ausencia de conexiones sociales tiene un impacto profundamente negativo en nuestra salud psicol&oacute;gica y f&iacute;sica.
Esto es lo que dice la ciencia: la desconexi&oacute;n&nbsp;social <a href="https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf" target="_blank" rel="noopener">aumenta el riesgo de muchas afecciones de salud graves</a>, como enfermedades card&iacute;acas, accidentes cerebrovasculares, hipertensi&oacute;n, <a href="https://wmnhealth.org/blog/what-is-dementia/" target="_blank" rel="noopener">demencia</a>, diabetes, depresi&oacute;n y <a href="https://wmnhealth.org/blog/anxiety-disorders-in-women/" target="_blank" rel="noopener">ansiedad</a>. Adem&aacute;s, el aislamiento social y la soledad&nbsp;aumentan el riesgo de muerte prematura <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25910392/" target="_blank" rel="noopener">en un 29% y 26%, respectivamente</a>, y la falta de conexi&oacute;n social puede aumentar el riesgo de muerte&nbsp;prematura <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598785/" target="_blank" rel="noopener">tanto como fumar hasta 15 cigarrillos al d&iacute;a</a>.&nbsp;<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
Consejo: &iquest;Necesitas un peque&ntilde;o empuj&oacute;n? Hable con su proveedor de atenci&oacute;n m&eacute;dica sobre una <a href="https://wmnhealth.org/blog/transforming-healthcare-the-rise-of-social-prescriptions/" target="_blank" rel="noopener">receta social</a> en la que un profesional de la salud remite a un paciente a una actividad comunitaria o cultural para reforzar su salud mental y f&iacute;sica.<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;Adem&aacute;s, seleccione una estrategia a continuaci&oacute;n para cultivar la pertenencia.
<div class="wysiwyg-img-caption-wrapper" style="margin: 0px 10px; display: inline-flex; flex-direction: column; line-height: 1.5;"><img style="margin: 0px 10px;" src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/f7bf1e79_da07_4f0c_9b25_6626aa3733af_fbbee8f58a.jpeg" alt="Infographic on how to stay socially connected" width="1200" height="880" /></div>
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<h2>3. Maneja el estr&eacute;s</h2>
Cuando lo piensas, el autocuidado se trata realmente de controlar el estr&eacute;s.&nbsp;
D&eacute;cadas de investigaci&oacute;n han revelado los efectos perjudiciales del estr&eacute;s cr&oacute;nico en el cerebro femenino, con evidencia que sugiere que el estr&eacute;s golpea los cerebros de las mujeres de manera diferente y m&aacute;s fuerte. Los investigadores recientemente identificaron c&oacute;mo los <a href="https://wis-wander.weizmann.ac.il/life-sciences/vive-la-diff&eacute;rence-brain-cells-males-and-females-respond-differently-chronic-stress" target="_blank" rel="noopener">diferentes tipos de c&eacute;lulas en el cerebro reaccionan al estr&eacute;s, y c&oacute;mo la respuesta al estr&eacute;s difiere entre hombres y mujeres</a>. Al estudiar ratones, los cient&iacute;ficos encontraron que un tipo particular de c&eacute;lula de soporte en el cerebro era m&aacute;s susceptible al estr&eacute;s en las hembras en comparaci&oacute;n con los ratones machos.<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
Ese tipo de investigaci&oacute;n se suma a nuestra comprensi&oacute;n existente del estr&eacute;s y el cerebro, en el que se sabe que los niveles elevados de cortisol, un sello distintivo del estr&eacute;s cr&oacute;nico, afectan la <a href="https://wmnhealth.org/blog/ask-wmnhealth-what-is-neuroplasticity/" target="_blank" rel="noopener">neuroplasticidad</a>, socavan la capacidad de pensar y recordar, y exacerban los trastornos del estado de &aacute;nimo como la ansiedad y&nbsp;la <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19496077/" target="_blank" rel="noopener">depresi&oacute;n</a>&nbsp;, afecciones que son m&aacute;s frecuentes entre las mujeres. El estr&eacute;s tambi&eacute;n puede alterar los patrones de sue&ntilde;o, empeorando los cambios cognitivos y emocionales ya provocados por el estr&eacute;s.&nbsp;<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
Consejo: Adopte estrategias de cuidado personal que lo ayuden a aliviar el estr&eacute;s, como pr&aacute;cticas de relajaci&oacute;n como la respiraci&oacute;n abdominal, la meditaci&oacute;n de atenci&oacute;n plena o <a href="https://wmnhealth.org/blog/qanda-what-yoga-can-do-for-the-brain/" target="_blank" rel="noopener">el yoga</a>.<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
<div class="wysiwyg-img-caption-wrapper" style="margin: 0px 10px; display: inline-flex; flex-direction: column;"><img style="margin: 0px 10px;" src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/72c107ad_d23b_4a46_ba4f_52b046a54562_313839551d.jpeg" alt="Infographic about stress and the brain" width="1200" height="880" />Lea m&aacute;s sobre el estr&eacute;s y el cerebro (y vea referencias).</div>
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<h2>4. Haga ejercicio regularmente</h2>
La inactividad f&iacute;sica aumenta el riesgo de <a href="https://wmnhealth.org/blog/a-short-guide-to-alzheimers-disease-in-women/" target="_blank" rel="noopener">Alzheimer</a> de una persona y contribuye a aproximadamente el 13% de los casos de Alzheimer en todo el mundo. Por el contrario, el ejercicio frecuente reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas al mejorar la salud cardiovascular y metab&oacute;lica y a trav&eacute;s de efectos directos en el cerebro. Por ejemplo, los estudios en ratones han demostrado que&nbsp;<a href="https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/exercise-new-nerve-cell-growth-alzheimers-disease" target="_blank" rel="noopener">la actividad f&iacute;sica estimula el crecimiento de nuevas c&eacute;lulas</a>&nbsp;nerviosas y reduce los problemas de memoria. El ejercicio tambi&eacute;n&nbsp;<a href="https://www.sciencedaily.com/releases/2023/09/230908125947.htm" target="_blank" rel="noopener">reduce los dep&oacute;sitos de beta amiloide</a>, una prote&iacute;na que se acumula en los cerebros de las personas con enfermedad de Alzheimer, desencadenando inflamaci&oacute;n e interrumpiendo la comunicaci&oacute;n entre las c&eacute;lulas cerebrales.<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
Consejo: Los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU. recomiendan que los adultos realicen <a href="https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html#:~:text=Some%20benefits%20of%20physical%20activity,minutes%20of%20vigorous%2Dintensity%20activity." target="_blank" rel="noopener">al menos 150 minutos de actividad f&iacute;sica de intensidad moderada semanalmente o 75 minutos de actividad de intensidad</a> vigorosa para la salud del cerebro. Considere el yoga, que combina la respiraci&oacute;n r&iacute;tmica y el movimiento y ha sido descrito como "<a href="https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-for-better-mental-health" target="_blank" rel="noopener">levantamiento de pesas para el cerebro</a>" debido a sus efectos beneficiosos sobre la funci&oacute;n cerebral.<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
<div class="wysiwyg-img-caption-wrapper" style="margin: 0px 10px; display: inline-flex; flex-direction: column; line-height: 1.5;"><img style="margin: 0px 10px;" src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/c21f2fd1_f6ed_4564_840f_3433a79d6bba_2b573cac2e.jpeg" alt="" width="800" height="634" /><a href="https://wmnhealth.org/blog/qanda-what-yoga-can-do-for-the-brain/" target="_blank" rel="noopener">Lea m&aacute;s sobre el yoga y el cerebro (y vea referencias).</a></div>
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<h2>5. Duerme bien por la noche</h2>
El sue&ntilde;o es fundamental para preservar y optimizar la salud del cerebro, especialmente en las mujeres. La investigaci&oacute;n ha iluminado la relaci&oacute;n entre el sue&ntilde;o y la funci&oacute;n cognitiva, destacando el papel indispensable del sue&ntilde;o en la consolidaci&oacute;n de la memoria, la regulaci&oacute;n de las emociones y la recuperaci&oacute;n cerebral diaria. Esta conexi&oacute;n es a&uacute;n m&aacute;s cr&iacute;tica para las mujeres porque las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia pueden afectar significativamente los patrones y la calidad del sue&ntilde;o (ver m&aacute;s abajo). El sue&ntilde;o adecuado tambi&eacute;n mejora la <a href="https://wmnhealth.org/blog/ask-wmnhealth-what-is-neuroplasticity/" target="_blank" rel="noopener">neuroplasticidad</a>, la capacidad del cerebro para modificarse a s&iacute; mismo, lo que ayuda a proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y los trastornos del estado de &aacute;nimo que afectan desproporcionadamente a las mujeres.&nbsp;<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
Consejo: Toma siestas. Un nuevo estudio&nbsp;de im&aacute;genes cerebrales <a href="https://www.ucl.ac.uk/news/2023/jun/regular-napping-linked-larger-brain-volume" target="_blank" rel="noopener">encontr&oacute; un v&iacute;nculo entre</a> la siesta y el volumen&nbsp;cerebral y sugiere que la siesta puede ayudar a preservar la salud del cerebro al disminuir la velocidad a la que nuestros cerebros se encogen a medida que envejecemos.&nbsp;
<div class="wysiwyg-img-caption-wrapper" style="margin: 0px 10px; display: inline-flex; flex-direction: column; line-height: 1.5;"><img style="margin: 0px 10px;" src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/f0af4027_3c5a_44ce_89db_819ac8259f64_ab27a98d31.jpeg" alt="Infographic about women and sleep across the lifespan" width="1200" height="880" /><a href="https://wmnhealth.org/blog/understanding-and-overcoming-insomnia-in-women/" target="_blank" rel="noopener">Lea m&aacute;s sobre el sue&ntilde;o y el insomnio (y vea referencias).</a></div>
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<h2>6. Come bien</h2>
Realmente puedes comer para proteger tu cerebro. Los investigadores han combinado dos dietas saludables para el coraz&oacute;n bien conocidas, mediterr&aacute;nea y DASH, en una dise&ntilde;ada para mantener la salud del cerebro a medida que envejecemos. Llamada&nbsp;<a href="https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/" target="_blank" rel="noopener">la dieta MIND</a>, enfatiza alimentos como verduras de hoja verde, bayas, nueces, frijoles, granos enteros, mariscos, pollo y aceite de oliva. Estos alimentos son ricos en vitaminas y antioxidantes conocidos como carotenoides y flavonoides, que pueden proteger el cerebro al reducir el estr&eacute;s oxidativo y la inflamaci&oacute;n. MIND tambi&eacute;n resta importancia a la carne roja, la mantequilla, el queso, los dulces y la comida r&aacute;pida, que son ricos en grasas saturadas y az&uacute;car y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.&nbsp;<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
Aunque est&aacute; etiquetado como una dieta, MIND no es prescriptivo. En cambio, alienta a las personas a comer m&aacute;s de algunos alimentos y menos de otros. En 2015, los investigadores encontraron que la dieta MIND podr&iacute;a retrasar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de Alzheimer, incluso si la dieta no se sigue de cerca. Un&nbsp;<a href="https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2302368#:~:text=In%20a%20trial%20of%20the,with%20a%20mild%20caloric%20restriction." target="_blank" rel="noopener">ensayo</a>&nbsp;cl&iacute;nico reciente, el primero de su tipo, arroj&oacute; dudas sobre la capacidad de MIND para retrasar el envejecimiento cognitivo en personas de 65 a&ntilde;os o m&aacute;s, al menos durante un per&iacute;odo relativamente corto (3 a&ntilde;os). A&uacute;n as&iacute;, los expertos dicen&nbsp;que <a href="https://neurosciencenews.com/mind-diet-brain-health-23720/" target="_blank" rel="noopener">la dieta es rica en alimentos que benefician la salud del cerebro, y es probable que sus impactos surjan con el tiempo</a>. La investigaci&oacute;n est&aacute; en curso.&nbsp;<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;
Consejo: Agregue m&aacute;s de los alimentos saludables para el cerebro de MIND, como pollo y pescado, verduras de hoja verde y bayas, a su dieta mientras reduce la carne roja, la mantequilla, el queso entero y los dulces.<span data-ccp-props="{&quot;134233117&quot;:false,&quot;134233118&quot;:false,&quot;201341983&quot;:0,&quot;335551550&quot;:0,&quot;335551620&quot;:0,&quot;335559738&quot;:0,&quot;335559739&quot;:0,&quot;335559740&quot;:259}">&nbsp;

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Las mujeres y el lugar de trabajo: cómo prevenir el agotamiento

Las mujeres est&aacute;n sobresaliendo en el trabajo, rompiendo barreras y logrando un &eacute;xito notable. Sin embargo, a medida que contin&uacute;an haciendo malabarismos con carreras exigentes, responsabilidades familiares y aspiraciones personales, el riesgo de agotamiento se convierte en una preocupaci&oacute;n apremiante. Eso es especialmente cierto en el mundo post-COVID. Con el aumento de los acuerdos de trabajo h&iacute;brido y remoto, el tema del agotamiento ha adquirido una nueva dimensi&oacute;n. &iquest;C&oacute;mo pueden las mujeres reconocer el agotamiento? &iquest;C&oacute;mo pueden prevenirlo? &iquest;Y qu&eacute; consideraciones especiales deben hacer frente al trabajo h&iacute;brido y remoto?
<h2>&iquest;Qu&eacute; es el agotamiento?</h2>
El agotamiento (o burnout) es un estado de cansancio f&iacute;sico, emocional y mental causado por el estr&eacute;s prolongado y excesivo, a menudo derivado de demandas relacionadas con el trabajo, pero tambi&eacute;n puede ocurrir en otras &aacute;reas de la vida. La Organizaci&oacute;n Mundial de la Salud <a class="editor-rtfLink" href="https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases" target="_blank" rel="noopener">lo define como un s&iacute;ndrome "resultante del estr&eacute;s cr&oacute;nico en el lugar de trabajo que no se ha manejado con &eacute;xito</a>". &nbsp;
Las caracter&iacute;sticas distintivas del agotamiento son:
<ul>
<li>Una sensaci&oacute;n de fatiga abrumadora.</li>
<li>Una sensaci&oacute;n de desapego o cinismo sobre el trabajo o las responsabilidades de uno.</li>
<li>Una sensaci&oacute;n reducida de logro o efectividad.</li>
</ul>
El agotamiento tambi&eacute;n puede aparecer en su cuerpo como dolores de cabeza, insomnio, problemas estomacales y funci&oacute;n inmune comprometida.
El agotamiento generalmente ocurre cuando las personas enfrentan factores estresantes cr&oacute;nicos, como altas cargas de trabajo, expectativas poco realistas, largas horas o falta de control sobre su trabajo. Puede afectar a cualquier persona, independientemente de su ocupaci&oacute;n o profesi&oacute;n, y manifestarse de manera diferente en cada persona.
<img src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/8582a205_ff31_4d10_903a_f40c179f8dfb_c536afd029.jpeg" alt="Infographic about burnout" width="1000" height="733" />
(Referencias abajo.)
<h2>&iquest;C&oacute;mo afecta el burnout a las mujeres?</h2>
Cada a&ntilde;o, Deloitte encuesta a mujeres de todo el mundo sobre sus experiencias en el lugar de trabajo. El estr&eacute;s y el agotamiento son temas comunes, aunque las mujeres informaron cierta mejor&iacute;a en ambos en 2023. A&uacute;n as&iacute;,&nbsp;el 46% de las mujeres en <a class="editor-rtfLink" href="https://www.deloitte.com/global/en/issues/work/content/women-at-work-global-outlook.html" target="_blank" rel="noopener">2022 y el 28% de las mujeres en 2023 dijeron que se sent&iacute;an agotadas</a>.&nbsp;
Aunque el agotamiento no discrimina por g&eacute;nero, una compleja interacci&oacute;n de factores sociales, culturales y laborales hace que las mujeres sean m&aacute;s vulnerables a sus efectos. La encuesta de Deloitte identific&oacute; algunos:
Doble carga de trabajo:&nbsp;Muchas mujeres siguen soportando una parte significativa de las responsabilidades dom&eacute;sticas, incluido el cuidado de los ni&ntilde;os y las tareas dom&eacute;sticas. Adem&aacute;s, a menudo sienten que necesitan apoyar la carrera de su pareja. De hecho, el 37% de las mujeres le dijeron a Deloitte que necesitaban priorizar la carrera de su pareja sobre la suya,&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://www.deloitte.com/global/en/issues/work/content/women-at-work-global-outlook.html" target="_blank" rel="noopener">principalmente porque su pareja gana m&aacute;s</a>. Equilibrar sus deberes en el hogar y el trabajo puede aumentar el estr&eacute;s y el agotamiento.&nbsp;
Discriminaci&oacute;n y microagresiones:&nbsp;Las mujeres pueden experimentar discriminaci&oacute;n en el lugar de trabajo&nbsp;o&nbsp;microagresiones, lo que puede provocar estr&eacute;s y frustraci&oacute;n.&nbsp; En la encuesta de Deloitte,&nbsp;el <a class="editor-rtfLink" href="https://www.deloitte.com/global/en/issues/work/content/women-at-work-global-outlook.html" target="_blank" rel="noopener">44% de las mujeres informaron haber experimentado microagresiones o acoso en el lugar de trabajo en el &uacute;ltimo a&ntilde;o</a>. Estas experiencias pueden erosionar la autoestima y contribuir al agotamiento.
Falta de representaci&oacute;n:&nbsp;Las mujeres pueden enfrentar aislamiento y falta de apoyo en entornos de trabajo dominados por hombres, lo que puede exacerbar los sentimientos de agotamiento. La ausencia de modelos femeninos o mentores puede contribuir a una sensaci&oacute;n de infravaloraci&oacute;n o incomprensi&oacute;n.
Expectativas de g&eacute;nero:&nbsp;Las expectativas sociales a menudo ejercen una presi&oacute;n adicional sobre las mujeres para que sean cari&ntilde;osas, emp&aacute;ticas y complacientes. Estas expectativas pueden hacer que sea dif&iacute;cil afirmar los l&iacute;mites y priorizar el autocuidado.
Factores de salud y reproductivos:&nbsp;Los problemas de salud de las mujeres, como los ciclos menstruales, el embarazo y la menopausia, pueden introducir factores estresantes &uacute;nicos. Cuando Deloitte pregunt&oacute; a las mujeres sobre su salud en el lugar de trabajo,&nbsp;<a class="editor-rtfLink" href="https://www.deloitte.com/global/en/issues/work/content/women-at-work-global-outlook.html" target="_blank" rel="noopener">m&aacute;s del 40% de las mujeres que experimentaron problemas de salud relacionados con la menstruaci&oacute;n dijeron que trabajaron a trav&eacute;s del dolor y la incomodidad</a>. La discriminaci&oacute;n o el apoyo inadecuado en estos temas pueden contribuir al agotamiento.
Las organizaciones y los individuos deben trabajar juntos para abordar el agotamiento de manera efectiva entre las mujeres para proporcionar sistemas de apoyo y crear entornos que prioricen el bienestar, el equilibrio entre la vida laboral y personal, la inclusi&oacute;n y la equidad de g&eacute;nero. Las oportunidades de trabajo flexibles, incluida la flexibilidad para trabajar desde casa y alrededor de las horas de trabajo, son cruciales para controlar o prevenir el agotamiento entre las mujeres.&nbsp;
<h2>&iquest;No es el trabajo flexible algo bueno para las mujeres en el lugar de trabajo?</h2>
En general, s&iacute;. Sin embargo, los acuerdos de trabajo flexibles vienen con desaf&iacute;os que pueden afectar el bienestar de los empleados. Por ejemplo, las l&iacute;neas entre el trabajo y la vida personal pueden difuminarse en un entorno de trabajo remoto o h&iacute;brido. Las mujeres tambi&eacute;n pueden enfrentar distracciones en el hogar, como responsabilidades de cuidado de ni&ntilde;os o tareas dom&eacute;sticas, que pueden interferir con su capacidad para concentrarse en las tareas laborales y aumentar el estr&eacute;s.
El trabajo remoto a veces puede llevar a una expectativa de disponibilidad constante, ya que los empleados pueden sentirse presionados para responder correos electr&oacute;nicos o asistir a reuniones virtuales fuera del horario laboral regular. Esto puede resultar en una mayor carga de trabajo y menos tiempo para la relajaci&oacute;n y las actividades personales.
En algunos casos, los trabajadores remotos pueden sentirse ignorados por las oportunidades de avance profesional o las promociones en comparaci&oacute;n con sus contrapartes en la oficina. Esta falta de reconocimiento percibida puede conducir a sentimientos de frustraci&oacute;n y agotamiento. En la encuesta de Deloitte Women @ Work,&nbsp;el <a class="editor-rtfLink" href="https://www.deloitte.com/global/en/issues/work/content/women-at-work-global-outlook.html" target="_blank" rel="noopener">97% de los encuestados dijo que solicitar o aprovechar las oportunidades de trabajo flexible afectar&iacute;a negativamente su probabilidad de un ascenso</a>.&nbsp;
<h2>&iquest;C&oacute;mo prevenir el agotamiento?</h2>
Es posible mitigar el riesgo de agotamiento, incluso en entornos de trabajo h&iacute;bridos y remotos. Pero para hacerlo, las organizaciones y los empleados deben abordar de manera proactiva los desaf&iacute;os en el lugar de trabajo que afectan a las mujeres. Esto puede implicar establecer l&iacute;mites claros entre el trabajo y la vida personal, promover descansos regulares, fomentar las interacciones sociales a trav&eacute;s de reuniones virtuales o actividades de formaci&oacute;n de equipos, proporcionar acceso a apoyo de salud mental y garantizar que los trabajadores remotos tengan los recursos y oportunidades necesarios para el crecimiento profesional.
Aqu&iacute; hay una lista de estrategias:
&bull; Establecer l&iacute;mites: Establece l&iacute;mites claros entre el trabajo y la vida personal, incluso en un entorno h&iacute;brido o remoto. Crea espacios de trabajo designados y cumple con un horario para ayudar a separar sus responsabilidades profesionales y personales.
&bull; Priorice el cuidado personal: invierte tiempo en rutinas de cuidado personal, como ejercicio, yoga, meditaci&oacute;n y pasatiempos que te brinden alegr&iacute;a. Estas actividades pueden ayudar a reponer su energ&iacute;a mental y emocional.
&bull; Delega y pide ayuda: No dudes en delegar tareas en el trabajo o buscar ayuda con las responsabilidades del hogar. No tienes que llevar el peso de todo por tu cuenta.
&bull; Gesti&oacute;n eficaz del tiempo: Utiliza t&eacute;cnicas de gesti&oacute;n del tiempo como el m&eacute;todo Pomodoro para mantener el enfoque y evitar el exceso de trabajo. Toma descansos regulares para recargar energ&iacute;as.
&bull; Busca apoyo: Discute cualquier desaf&iacute;o que enfrente abiertamente con su supervisor o departamento de recursos humanos. Es posible que puedan ofrecer soluciones o adaptaciones que puedan ayudar a aliviar el estr&eacute;s.
&bull; Mant&eacute;nte conectada: En situaciones de trabajo remoto, mant&eacute;nte conectada con tus colegas y supervisor. La comunicaci&oacute;n regular puede ayudarte a sentirte menos aislado y m&aacute;s apoyado.
&bull; Eval&uacute;a regularmente tus metas: T&oacute;mate el tiempo para revisar tus metas y prioridades profesionales. &iquest;Est&aacute;n alineados con tus valores y aspiraciones? Aj&uacute;state para evitar sentirte atrapada en un trabajo que ya no te satisface.
&bull; Aprende a decir no: Est&aacute; bien rechazar responsabilidades adicionales cuando ya est&aacute;s al l&iacute;mite. Decir no te permite mantener un equilibrio m&aacute;s saludable entre la vida laboral y personal.
&bull; Desarrollo profesional: Invierte en tu desarrollo profesional para aumentar su confianza y satisfacci&oacute;n laboral. Busca oportunidades para el desarrollo y crecimiento de habilidades.
&bull; &iexcl;Celebra los logros! Reconoce y celebra tus logros, sin importar cu&aacute;n peque&ntilde;os sean. Este refuerzo positivo puede ayudar a combatir el agotamiento al recordarte tus &eacute;xitos.
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Referencias infogr&aacute;ficas:
1) <a href="https://www.apa.org/monitor/2022/01/special-burnout-stress" target="_blank" rel="noopener">APA 2022 Trends Report: Burnout and stress are everywhere</a>&nbsp;(Accessed August 2023)
2) Beauregard, N., et al., <a href="https://academic.oup.com/annweh/article/62/4/426/4870017" target="_blank" rel="noopener">Gendered Pathways to Burnout: Results from the SALVEO Study</a>. Annals of Work Exposures and Health, &nbsp;2018 May: 62(4): 426&ndash;437.&nbsp;
3) <a href="https://futureforum.com/research/future-forum-pulse-winter-2022-2023-snapshot/" target="_blank" rel="noopener">Future Forum Pulse: February 2023</a>&nbsp;(Accessed August 2023)
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Cómo evitar las microagresiones

Las microagresiones son actos o declaraciones sutiles, a menudo no intencionales, que transmiten suposiciones negativas o sesgadas sobre los grupos marginados. Son una forma de discriminaci&oacute;n. Y son importantes porque pueden causar da&ntilde;o e incomodidad a otros, especialmente a las personas que tienen m&aacute;s de una identidad marginada, como las mujeres discapacitadas.
Un estudio encontr&oacute; que las <a href="https://art.washington.edu/sites/art/files/documents/about/microaggressions_against_women_with_visible_and_invisible_disabilities.pdf">microagresiones m&aacute;s frecuentes experimentadas por las mujeres discapacitadas</a> son:
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Alguien minimiza los efectos de la discapacidad en su vida</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Alguien asume que necesita ayuda</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Son elogiados por hacer casi cualquier cosa.</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Se les niega su derecho a la igualdad</li>
</ul>
El estudio tambi&eacute;n observ&oacute; otras dos microagresiones experimentadas por mujeres discapacitadas: sus s&iacute;ntomas a veces no son cre&iacute;dos por los profesionales m&eacute;dicos, y se les dice que se ven demasiado saludables o demasiado bonitas para tener una discapacidad.
&iquest;C&oacute;mo puedes evitar cometer microagresiones y usar un lenguaje capacitista?
Esta infograf&iacute;a ofrece algunos consejos generales.
<img src="https://wmnhealthpublicfiles.blob.core.windows.net/publicfiles/MediaLibrary/c965d548_2e6d_4cc7_969c_525b60c88a25_fc552363f0.jpeg" alt="Infographic on how to avoid committing microaggresions" width="1200" height="880" /> 
He aqu&iacute; algunos consejos adicionales sobre c&oacute;mo evitar cometer microagresiones por discapacidad. Util&iacute;zalos para examinar los estereotipos y prejuicios que puedas tener y que pueden perpetuar la discriminaci&oacute;n y la exclusi&oacute;n, y para crear una sociedad m&aacute;s integradora que respete y valore las experiencias de todos.
Inf&oacute;rmate: Dedica tiempo a aprender sobre las distintas discapacidades, su impacto en las personas y el lenguaje respetuoso e integrador. Cuanto m&aacute;s sepas, mejor preparado estar&aacute;s para comunicarte con eficacia.
Escucha activamente: Presta atenci&oacute;n a c&oacute;mo las personas con discapacidad se describen a s&iacute; mismas y a sus experiencias. Respeta su terminolog&iacute;a y su lenguaje, y evita hacer suposiciones.
C&eacute;ntrate en las capacidades: En lugar de definir a alguien &uacute;nicamente por su discapacidad, destaca sus habilidades, talentos y logros. Tr&aacute;talos como tratar&iacute;as a cualquier otra persona, reconociendo sus puntos fuertes &uacute;nicos.
Evita los elogios no solicitados: Aunque animar es bienintencionado, elogiar excesivamente a alguien por sus acciones cotidianas puede parecer condescendiente. Trate a las personas con discapacidad con el mismo respeto que ofrecer&iacute;a a cualquier otra persona.
Respeta la intimidad: No husmees en el historial m&eacute;dico de nadie ni hagas preguntas indiscretas sobre su discapacidad. Respeta su intimidad y s&oacute;lo entabla este tipo de conversaciones si son ellos quienes las inician.
Defiende la accesibilidad: Apoya iniciativas que promuevan la accesibilidad y la inclusi&oacute;n, ya sea en tu lugar de trabajo, en tu comunidad o en tus relaciones personales.

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